Artykuły

Trening FBW ze sztangą i hantlami pozwala przećwiczyć całe ciało lub prawie całe ciało na jednym treningu. 

Ćwiczenia wykonuj po kolei, stosując 60 sekund odpoczynku między seriami i ćwiczeniami. Nie pomijaj rozgrzewki, a po treningu nie zapominaj o odpowiednim odżywianiu się i nawodnieniu organizmu.

1. Martwy ciąg sumo ze sztangą.   

4 serie po 10 powtórzeń

Stań prosto, stopy rozstawiając dużo szerzej na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby złapać sztangę bardzo wąskim nachwytem. Wyprostuj się, prowadząc sztangę blisko osi ciała, a w końcowej fazie ruchu napinając cały tył. Wróć do startu, nie odkładając sztangi na podłogę.

2. Wyciskanie sztangi. 

4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń

3. Wiosłowanie sztangą na ławce skośnej.

4 serie po 12 powtórzeń

Ustaw  ławkę w pozycji skośnej. Połóż się na niej przodem i złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Pozwól sztandze swobodnie opadać – zaczynasz z rękoma prostymi w łokciach. Zginając łokcie, przyciągnij sztangę do ławki. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim powoli wrócisz do pozycji startowej. Staraj się ruch inicjować mocnym ściągnięciem łopatek do siebie.

4.  Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce prostej.

4 serie po 20 powtórzeń 

5. Uginanie przedramion ze sztangą na ławce ze skosem dodatnim leżąc.

4 serie po 15 powtórzeń

Połóż się przodem na ławce skośnej i złap sztangę podchwytem na szerokość barków. Twoje ręce w pierwszej fazie powinny być prostopadłe do podłoża. Ugnij ręce w łokciach aż do maksymalnego napięcia bicepsów. Powoli, kontrolując sztangę, wróć do pozycji startowej. Ćwiczenie pozwala na maksymalne ukrwienie bicepsa.

6. Wyciskanie hantli stojąc.

4 serie po 20 powtórzeń

7. Przyciąganie kolan do klatki.

6 serii po max powtórzeń

Usiądź na ławce płaskiej. Odchyl się do tyłu, złap za sobą brzegi oparcia. Nogi (poza ławką) wyprostuj przed siebie, aby były równoległe do podłoża. Ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wróć do pozycji startowej.

Chcesz poprawić efekty swojej sylwetki oraz zdrowia pod okiem dietetyka i trenera ? 

Zapraszam Cię do współpracy ONLINE. 

Wybierz poniższy Program i dopasuj do swoch potrzeb.